Qui n’a pas entendu parler d’Hyrox ? Pas les adhérents de Rive Gauche en tout cas, qui ont suivi de près notre préparation (coucou le sled !)
Quand Alex me propose de participer à cette compétition en Espagne, j’accepte immédiatement ! La course me manque, les efforts longs également, c‘est l’occasion rêvée et puis ça fera un week-end au soleil 😎
Avec 3 autres coachs de Crossfit Rive Gauche nous nous sommes lancés dans l’aventure le 15 avril dernier. Je vous raconte ça !
L’Hyrox, c’est quoi?
L’Hyrox c’est une compétition internationale relativement récente (2017) qui allie de l’endurance, de la haute intensité et des mouvements fonctionnels non techniques.
Vous avez 8 ateliers, précédés chacun par 1km de course, le tout en intérieur.
- 1000m skierg
- 50m Sled Push
- 50m Sled Push
- 80m Burpee Broad Jump
- 1000m row
- 200m KB Farmer Carry
- 1000m Sandbag Lunges
- 100 Wall Balls
* L’épreuve est aussi faisable en Catégorie Solo et Pro https://hyrox.com/
Nous formons 2 équipes de 2 (équipe mixte pour Alex et moi, et équipe femme pour Yasmine et Sophia).
Ma préparation
Comment se préparer à cette épreuve en prenant en compte les contraintes qui me sont spécifiques (horaires décalés, nuits courtes, journées longues, entraînements intenses, charge mentale ++, récupération et mise en route plus longues 👋 les 40 ans) le tout en sortant à peine de l’Open 2023 avec une tendinite au tendon d’Achille ?
Étant actuellement en mentoring avec Raphaël PUECH, nous avons coconstruit les 6 semaines de préparation.
🔸🔸 La partie importante à ne surtout pas négliger, c’est la course ! 🔸🔸
Coach Morgane Warzee
Rappel : c’est 50% de votre Hyrox
➡️ 3 sorties par semaine avec différents types d’entraînements (fractionné court, fractionné long et sortie en endurance fondamentale)
A cela s’ajoute du travail spécifique en rapport avec les ateliers :
1 – Des intervalles courts au rameur et au skierg pour développer de la puissance et bosser l’efficience
2 – Beaucoup de volume sur les mouvements dits fonctionnels (wallball shots, burpees broad jump, lunges lestées) pour travailler l’endurance musculaire,
3 – Et de la force en poussée, en tirage et dans les jambes avec le squat et le sled (il ne va pas me manquer lui !) pour pouvoir encaisser la charge de l’épreuve.
Enfin, vous l’avez compris, le volume est important avec 6 jours de training par semaine, à des intensités différentes afin de pouvoir tenir dans la durée et arriver fraîche le jour J.
🔵TIPS 🔵 Mettez toutes les chances de votre côté en faisant un focus sur votre lifestyle pour qu’il soit le plus efficace possible si vous voulez profiter pleinement des bénéfices de chaque séance.
🛫 Allez ! Il est temps de prendre l’avion pour Malaga !!! 🛬
La compétition
La veille de la compétition, nous nous présentons au Palais des Congrès pour récupérer notre package d’athlète : une puce à attacher à la cheville pour valider notre temps, des goodies et notre numéro de coureur, tatoué au feutre indélébile sur l’avant-bras.
Le staff nous conseille d’arriver 1h avant notre passage le lendemain, le temps de poser nos affaires à la consigne (littéralement 1mn montre en main) et de nous échauffer. Et ça n’était pas de trop ! Entre l’envie de faire un tour du stade pour nous repérer, de faire la queue aux WC, d’attendre notre tour sur la zone d’échauffement, au final, nous aurons à peine eu le temps de faire 5mn de mobilité, tester chaque atelier moins de 30’’ et de faire 500m de Run. Nickel Michel 👌
Top départ
C’est le départ. Ça part vite (trop ? Huuum… Possible 🙄)
3 tours de piste en courant et nous voilà à notre 1er atelier. Est-ce que j’ai passé mon temps à dire à Alex la veille et le matin “mec, faut pas qu’on parte trop vite, restons régul’ et comme ça on accélère à la 2ème moitié de la course ?” Tout à fait ! Est-ce que j’ai explosé au 1er ergo ? Affirmatif 🤣
Les 3 premiers ateliers sont donc pénibles pour ma part. D’autant que ce sont les 3 que j’apprécie le moins : skierg, sled push et sled pull. C’est plus dur mentalement que physiquement parce que je n’ai vraiment aucun plaisir à ce moment. Faut faire le job, le job sera fait, hors de question de risquer d’impacter mon binôme. Il me faudra sortir du rameur (5ème atelier) pour retrouver un semblant de condition et pouvoir « envoyer » sur les 3 derniers ateliers et les blocs de course. (Bon, on s’est quand même fait un petit kif sur les broad jump en enchaînant chacun 2×20 mètres avant.)
La fin des wallball shot, tout de suite enchaînée avec le passage de la ligne d’arrivée sont exceptionnels à vivre.
Une satisfaction liée à la fin de l’épreuve, la fin d’un cycle de prépa encaissé pendant 6 semaines, certes, mais aussi la prise de conscience du fameux « we did it » et en dessous du temps fixé au départ !
Sans compter la joie d’avoir pu partager ça avec des collègues au top. Encore merci les filles pour vos encouragements, vos photos/vidéos, et merci à mon binôme évidemment 😇
Une organisation millimétrée
Entre 11h et 13h, 175 équipes mixtes se sont lancées toutes les 20mn 😵 et à aucun moment nous avons eu un sentiment d’oppression, de foule, de chaos (et vous savez à quel point c’est important pour moi)
Tout est très bien organisé ; un parcours digne du grand magasin de meubles suédois : on sait exactement où l’on doit aller, par où entrer/sortir, se ravitailler en eau, où nous en sommes dans la course, quel sera notre prochain atelier, etc.
Bref, tout est hyper fluide.
On s’est dit que s’il fallait noter un point négatif, ça serait l’absence de briefing avant le départ. A l’oral ou à l’écrit, peu importe, mais un petit rappel des règles avant aurait été apprécié et appréciable. Après, j’insiste, c’est vraiment s’il fallait noter un point négatif.
Petite anecdote : notre juge des wallball avait décidé que le règlement ce n’était pas si important et a donc décidé qu’en équipe mixte, les hommes et les femmes visaient la cible la plus haute.
Pas un souci à 6kg, mais quand même, pour le principe j’étais un peu agacée 😒
1/ Parce que je ne comprenais rien à ce qu’elle me disait « QUOI ??? No entiendo, Ingles por favor. »
2/ Parce que forcément avec mon espagnol digne d’un LV2 en 6ème, ça nous a fait perdre un temps fou 😅
Entendons-nous bien : quand on participe à une compétition, il peut y avoir des erreurs de judging, et c’est ok (🎁). On serre les dents et on passe à autre chose. Surtout que, no big deal, on connait notre niveau de fitness, ce n’est pas 10 places qui allaient changer la donne.
Conclusion
Voilà pour le débrief de notre Hyrox Malaga 2023. Sortis de ce week-end, le sentiment est unanime : on veut y retourner.
Alors, ça vous tente ?
🔸 Amis coureurs et triathlètes, vous allez clairement vous retrouver dans ce genre d’épreuve longue. ATTENTION cependant à ne pas négliger le développement de la force et le travail des ergomètres.
🔸 Amis crossfiteurs, vous avez un avantage non négligeable : l’efficience sur les mouvements fonctionnels et les ergomètres. MAIS, si vous n’avez pas l’habitude de courir, n’attendez pas la dernière minute pour vous lancer.
Contactez-moi !
Je serai ravie de répondre à toutes vos questions concernant la programmation et de manière globale sur l’Hyrox, ainsi que de vous accompagner dans votre préparation.
