Tu découvres le CrossFit et tu te perds dans les acronymes. WOD, AMRAP, EMOM, RX, scaling : on dirait du code. Pas de panique : voici le dictionnaire complet, lis-le une fois et tu comprendras tout dans nos cours.
Bookmark cette page : c'est ta référence quand un coach lance un terme inconnu pendant un brief de WOD chez CrossFit Rive Gauche.
Les essentiels (les 5 à connaître absolument)
Si tu ne dois retenir que 5 termes pour ta première semaine : WOD (l'entraînement du jour), scaling (l'adaptation à ton niveau), RX (la version standard), AMRAP (autant de tours que possible) et EMOM(une série chaque minute).
Glossaire complet (alphabétique)
AMRAP
« As Many Rounds As Possible » (autant de tours que possible). Format de WOD où tu enchaînes une séquence d'exercices en boucle pendant un temps fixe.
Exemple : AMRAP 12 min — 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats. Score = nombre de tours complets + reps.
Box
Le mot anglais pour la salle CrossFit. Pas un cube — une grande pièce avec barres, anneaux, rameurs. Notre box fait 300 m² au 105 rue de Tolbiac.
Box Jump
Saut sur une boîte de 50 ou 60 cm. Cardio + explosivité. Scaling : step-up.
Burpee
Mouvement complet en 4 temps : descente au sol, planche, remontée, saut. La référence cardio du CrossFit, détestée à juste titre.
Burpee Broad Jump
Variante Hyrox : burpee suivi d'un saut horizontal. Tu avances de 1 à 1,5 m par rep.
Clean
« Épaulé » en français. Mouvement d'haltérophilie : amener une barre du sol à l'épaule en une explosion.
Double-Under
Saut à la corde avec 2 passages de corde par saut. Le geste signature qui sépare les pratiquants des débutants.
EMOM
« Every Minute On the Minute » (à chaque minute pile). Tu démarres une série au top de la minute, repos sur le temps qui te reste.
Exemple : EMOM 10 min — 5 thrusters 40 kg. Plus tu vas vite, plus tu te reposes.
Fran
Le WOD le plus emblématique : 21-15-9 thrusters + pull-ups. Référence universelle pour comparer son niveau. Sub-3 min = athlète confirmé.
Front Squat
Squat barre sur les épaules avant. Gainage et jambes. Mouvement de base haltéro.
Hang Clean
Clean qui démarre depuis les genoux (pas du sol). Apprentissage progressif du clean complet.
Hero WOD
WOD nommé en hommage à un militaire ou pompier tombé. Long, exigeant. Ex : Murph (1 mile + 100 pull-ups + 200 push-ups + 300 squats + 1 mile).
Kipping
Technique d'oscillation pour faire des pull-ups ou muscle-ups en cycle. Impressionnant à regarder, technique à apprendre.
MetCon
Metabolic Conditioning. Tout WOD qui sollicite la filière cardio. C'est ce que tu fais 80% du temps.
Murph
Le Hero WOD le plus connu, fait chaque Memorial Day en mai. Hommage au Lt. Michael Murphy.
OHS
Overhead Squat. Squat barre tendue au-dessus de la tête. Mobilité totale requise. Brutal pour les débutants.
PR
Personal Record. Ton meilleur résultat sur un mouvement ou un WOD. La métrique qui te dit que tu progresses.
Pull-Up
Traction à la barre, prise pronation. Strict (sans élan) ou kipping. Scaling : ring rows ou bandes élastiques.
Push Press
Développé épaules avec léger fléchissement de jambes pour donner l'impulsion. Permet de pousser plus lourd que strict.
RX
« As Prescribed » (comme prescrit). Tu fais le WOD avec les charges et mouvements officiels, sans scaling.
Scaled
Version adaptée du WOD. Charges réduites, mouvements simplifiés. Pas une faiblesse — c'est l'intelligence du long terme.
Snatch
« Arraché ». Mouvement haltéro qui amène la barre du sol au-dessus de la tête en une explosion. Le plus technique des deux mouvements olympiques.
Strict
Sans élan, sans kipping. Pull-up strict, press strict, handstand push-up strict. Mesure la vraie force.
Thruster
Front squat + push press enchaînés. Le mouvement qui synthétise le CrossFit en 1 geste : jambes + épaules + cardio.
Time Cap
Temps maximum imposé sur un WOD. Si tu n'as pas fini, tu écris « TC » (capped). Force la décision intensité vs survie.
Toes-to-Bar (T2B)
Tu t'accroches à la barre, tu amènes les pieds pour toucher la barre. Gainage + grip + technique kipping.
WOD
« Workout Of the Day ». L'entraînement du jour. Tu en fais un par cours, programmé par les coachs. C'est le mot le plus important du glossaire.
Wall Ball
Squat avec ball médecine, lancée vers une cible 3 m au mur, rattrapée. Cardio + jambes + épaules. Épreuve Hyrox.
Comment se servir de ce glossaire
Avant chaque cours, le coach écrit le WOD au tableau avec ses acronymes (ex : « AMRAP 15 min — 5 PU + 10 KBS 24/16 + 15 WB »). Tu décodes : 15 minutes à enchaîner pull-ups + kettlebell swing 24 kg homme/16 kg femme + wall balls. C'est tout.
Le brief du coach précise toujours les charges, les options de scaling et les standards de mouvement. Si quelque chose n'est pas clair, demande : jamais d'humiliation chez nous, juste des explications. C'est même la marque des bons coachs : ils vérifient la compréhension avant de lancer le chrono.
Astuce débutant :note dans ton téléphone tes 3 mouvements préférés et tes 3 bêtes noires. En 8 semaines, tu repèreras tes patterns, et tes coachs t'aideront à les exploser.
Prêt à vivre ton premier WOD ?
Le glossaire ne remplace pas l'expérience. Réserve un Bilan de Forme à 19,90€ et fais ton premier WOD coaché. Après 60 minutes, tu parleras la langue.