Les 8 ateliers Hyrox expliqués : poids, technique, erreurs

SkiErg, traîneaux, burpees sautés, rameur, farmers carry, fentes, wall balls : pour chaque atelier Hyrox, les charges officielles par catégorie, le geste efficace et l'erreur qui coûte du temps.

Un Hyrox, c'est toujours la même suite : un kilomètre de course, un atelier, huit fois. Connaître chaque atelier à l'avance (la distance, la charge, le geste qui économise de l'énergie) est le moyen le plus simple de gagner plusieurs minutes sans être plus en forme.

Tableau des charges officielles

Les charges ci-dessous sont celles de la saison 2026/27. Pour les traîneaux, le poids indiqué inclut le traîneau. En Doubles et en Relais, on applique les charges de la catégorie correspondante (le Doubles mixte utilise les charges Open hommes).

Le règlement peut évoluer d'une saison à l'autre : avant ta course, vérifie toujours le guide de l'athlète envoyé par l'organisation ou le site officiel.

1. SkiErg, 1 000 m

Premier atelier, et premier piège : tu arrives frais, l'adrénaline pousse, et tu tires trop fort.

Le geste efficace. Bras presque tendus au-dessus de la tête, puis tu engages les abdominaux et tu plies les hanches pour faire descendre les poignées. Ce sont le tronc et le poids du corps qui travaillent, pas les bras.

L'erreur qui coûte. Tirer uniquement avec les triceps, debout et raide. Tu gagnes dix secondes ici et tu les paies trois fois sur le traîneau qui suit.

Le repère. Vise un rythme que tu pourrais tenir 2 000 m. Tu dois pouvoir repartir en courant sans marcher.

2. Sled Push, 50 m

Quatre longueurs de 12,5 m. C'est l'atelier qui fait monter le cardio le plus vite.

Le geste efficace. Bras tendus ou coudes verrouillés contre les montants, corps incliné, petits pas rapides. Le traîneau ne doit jamais s'arrêter : le relancer coûte beaucoup plus cher que le maintenir en mouvement.

L'erreur qui coûte. Pousser bras fléchis, dos rond, avec de grandes enjambées. Tes épaules lâchent avant tes jambes.

On a consacré un article entier à ce geste : la technique du sled push pour gagner 30 secondes.

3. Sled Pull, 50 m

Tu tires le traîneau vers toi à la corde, toujours sur quatre longueurs.

Le geste efficace. Pieds ancrés, tu recules de quelques pas en te laissant tomber vers l'arrière, bras tendus : c'est le poids du corps et les jambes qui déplacent le traîneau. Puis tu ramènes la corde main sur main avant de recommencer.

L'erreur qui coûte. Rester planté et tirer à la force des biceps. Les avant-bras brûlent et tu en as encore besoin pour le farmers carry.

Le détail utile. Dégage la corde derrière toi au fur et à mesure pour ne pas marcher dessus, et reste dans ta zone : en sortir entraîne une pénalité.

4. Burpee Broad Jumps, 80 m

Poitrine au sol, tu te relèves, tu sautes en longueur à pieds joints, et tu recommences sur 80 mètres. Aucun matériel, et c'est pourtant l'atelier qui casse le plus de courses.

Le geste efficace. Un rythme régulier et un saut moyen, toujours le même. Remonte un pied après l'autre plutôt qu'en sautant : c'est plus lent d'une demi-seconde mais beaucoup moins coûteux.

L'erreur qui coûte. Vouloir sauter le plus loin possible. Les cuisses saturent à mi-distance et tu finis en marchant.

Le repère. Compte tes burpees à l'entraînement : savoir que 80 m te prennent environ 45 à 55 répétitions permet de découper l'effort mentalement.

5. Rameur, 1 000 m

C'est le milieu de course et, bien géré, un moment de récupération relative : tu es assis.

Le geste efficace. Jambes, puis dos, puis bras à l'aller ; l'inverse au retour. La poussée vient des jambes. Garde une cadence modérée avec une poussée longue.

L'erreur qui coûte. Mouliner vite avec des coups courts. Tu fatigues sans avancer.

Le détail utile. Profite des 100 derniers mètres pour respirer et préparer la sortie : les jambes sont lourdes en se relevant.

6. Farmers Carry, 200 m

Deux kettlebells, 200 mètres. C'est l'atelier le plus court si ta poigne tient.

Le geste efficace. Épaules basses, buste droit, petits pas rapides. Serre fort dès le départ et marche vite : chaque seconde passée sous la charge fatigue les avant-bras.

L'erreur qui coûte. Poser trop tôt « pour se préserver ». Chaque pose, c'est se pencher, respirer, re-saisir. Vise zéro ou une pose.

7. Sandbag Lunges, 100 m

Cent mètres de fentes marchées avec un sac sur les épaules. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas, et tu dois te redresser complètement.

Le geste efficace. Sac bien calé haut sur les trapèzes, buste droit, pas de longueur moyenne. Enchaîne sans pause debout entre deux fentes.

L'erreur qui coûte. De trop grands pas. Ça semble aller plus vite, mais les fessiers explosent, et il reste un kilomètre et cent wall balls.

8. Wall Balls, 100 répétitions

Dernier atelier : un squat complet, puis tu lances le ballon sur une cible en hauteur (environ 3 m pour les hommes, 2,70 m pour les femmes). Un lancer qui ne touche pas la cible ou un squat trop haut ne compte pas.

Le geste efficace. Le ballon reste près du visage, les coudes sous le ballon, et ce sont les jambes qui lancent. Respire à chaque répétition : inspire en descendant, souffle en lançant.

L'erreur qui coûte. Partir pour 40 d'affilée puis s'effondrer. Mieux vaut un découpage décidé à l'avance, par exemple des séries de 15 à 20 avec cinq secondes de pause, que tu tiens jusqu'au bout.

La Roxzone, le 9e atelier

La Roxzone, c'est tout le temps passé entre la piste et les ateliers. Sur une course complète, elle représente couramment 5 à 10 minutes. C'est du temps gratuit à récupérer : trottine au lieu de marcher, repère où se trouve ton couloir, et ne t'arrête pas pour boire à chaque passage.

Notre coach Alex a par exemple passé 4 min 42 en Roxzone aux Championnats du Monde 2026 ; tu peux voir tous ses temps atelier par atelier dans le récit de sa course à Stockholm.

Pour assembler tout ça dans une préparation cohérente, suis notre plan d'entraînement Hyrox sur 8 semaines. Et si tu découvres le format, commence par Hyrox, c'est quoi.