Un programme Hyrox sur 8 semaines, à 3 séances par semaine : course, force sur les ateliers et séances d'enchaînement, avec la semaine type, la progression et l'affûtage avant la course.
Huit semaines, c'est la durée qui revient le plus souvent quand on prépare un Hyrox, et ça tombe bien : c'est assez long pour progresser réellement et assez court pour rester motivé. Pour Hyrox Paris (à partir du 12 décembre 2026), ça veut dire démarrer mi-octobre.
Pour qui est ce plan
Cette trame s'adresse à quelqu'un qui vise sa première ou sa deuxième course en Open ou en Doubles, et qui remplit déjà deux conditions :
- courir 5 km sans s'arrêter ;
- faire du sport régulièrement depuis au moins trois mois, sans douleur en cours.
Si ce n'est pas encore ton cas, commence par reconstruire une base (nos conseils pour reprendre le sport) et vise une course plus tard dans la saison, ou pars en Relais.
Les 3 piliers de la préparation
La course à pied
Huit kilomètres au total, et environ la moitié de ton temps final. L'objectif n'est pas d'aller vite sur 1 km frais, mais de tenir la même allure au huitième kilomètre qu'au deuxième.
La force utile
Pousser, tirer, porter, se relever. Pas besoin de records : il faut pouvoir déplacer la charge de course sans que ce soit un effort maximal, pour préserver les jambes.
L'enchaînement
Courir avec les jambes chargées par un traîneau ou des fentes est une compétence à part entière. C'est la séance la plus spécifique, et celle qui manque à la plupart des préparations faites seul.
Si tu ne connais pas encore bien les ateliers, garde sous la main les 8 ateliers Hyrox expliqués.
La semaine type
| Séance | Contenu | Intensité |
|---|---|---|
| A. Course | Fractionné long : répétitions de 1 km avec récupération courte | Soutenue, mais la dernière répétition aussi rapide que la première |
| B. Force | Squat ou fentes, tirage, poussée de traîneau, portés, gainage | Lourd et propre, repos complets |
| C. Enchaînement | Blocs course + atelier, à allure de course | Allure cible du jour J |
| D. Bonus (facultatif) | 30 à 45 min de footing très facile ou de vélo | Tu peux tenir une conversation |
Laisse au moins un jour entre deux séances intenses. Un exemple qui fonctionne : A le mardi, B le jeudi, C le samedi, et D le dimanche si tu te sens bien. Si tu t'entraînes aussi en CrossFit, un WOD peut remplacer la séance B. Sur le dosage global, on en parle dans combien de fois par semaine s'entraîner.
La progression sur 8 semaines
| Semaine | Objectif | Course (A) | Enchaînement (C) |
|---|---|---|---|
| 1 | Apprendre les gestes | 4 x 1 km | 4 blocs : 800 m + 1 atelier à charge légère |
| 2 | Installer le rythme | 5 x 1 km | 4 blocs : 1 km + 1 atelier, charge à 70 % |
| 3 | Monter le volume | 6 x 1 km | 5 blocs, charge à 80 % |
| 4 | Semaine allégée | 4 x 1 km | 3 blocs faciles, focus technique |
| 5 | Charges de course | 6 x 1 km | 5 blocs à charge de course |
| 6 | Simulation | 4 x 1 km faciles | Demi-Hyrox : les 8 ateliers à mi-volume, ou les 4 premiers complets |
| 7 | Dernier gros bloc | 5 x 1 km à allure cible | 4 blocs sur tes ateliers faibles |
| 8 | Affûtage | 3 x 1 km à allure cible | 2 blocs courts, puis repos |
La séance de force (B) suit la même logique : on monte les charges jusqu'en semaine 5, on stabilise, puis on réduit le volume de moitié les deux dernières semaines en gardant l'intensité.
3 séances d'enchaînement à connaître
Le classique. 4 à 6 tours de : 1 km de course à allure cible, puis un atelier différent à chaque tour. Simple, et très proche de la course.
Le spécial jambes. 3 tours de : 800 m de course, 25 m de traîneau poussé, 40 m de fentes avec sac, 20 wall balls. Il apprend à courir avec les cuisses pleines, ce qui correspond à la fin de course.
Le spécial transitions. 6 tours de : 400 m de course rapide, puis 250 m de SkiErg ou de rameur, sans pause entre les deux. Il travaille le passage d'un effort à l'autre, là où se perdent les secondes en Roxzone.
Note tes temps à chaque fois. Refaire la même séance en semaine 2 et en semaine 7 est la meilleure mesure de ta progression, et ça t'aide à fixer un objectif de chrono réaliste.
La dernière semaine
- J-7 à J-4 : deux séances courtes à allure de course, moitié moins de volume que d'habitude.
- J-3 et J-2 : repos ou 20 minutes de footing très facile, un peu de mobilité.
- J-1 : rien d'intense. Prépare ton sac, repère le trajet, dîne normalement et couche-toi tôt.
- Jour J : mange un repas que tu connais 2 h 30 à 3 h avant ton départ, échauffe-toi 15 minutes, et pars moins vite que tu en as envie.
N'essaie rien de nouveau cette semaine-là : ni chaussures, ni aliment, ni exercice. Le déroulé du jour de course est détaillé dans notre guide de la première compétition Hyrox à Paris.
Les erreurs classiques
- Négliger la course. C'est la moitié du chrono. Deux séances d'ateliers et zéro course, c'est le déséquilibre le plus fréquent chez les pratiquants de salle.
- S'entraîner toujours frais. Courir un kilomètre reposé ne dit rien de ton kilomètre après les fentes.
- Découvrir le traîneau le jour J. La moquette de course freine beaucoup : il faut avoir poussé et tiré lourd avant.
- Faire un Hyrox complet chaque week-end. Trop de fatigue pour trop peu de progrès. Une seule simulation partielle suffit.
- Partir trop vite. Le premier kilomètre et le SkiErg donnent toujours l'impression d'être faciles. Ils ne le sont pas.
Ce plan se suit seul, mais il est plus simple à tenir à plusieurs et avec le bon matériel. À CrossFit Rive Gauche (Tolbiac, Paris 13), les cours Hyrox sont construits sur cette logique d'enchaînement, avec un coach qui ajuste les charges à ton niveau. Les créneaux sont sur le planning.
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