Placement du sac, longueur du pas, genou au sol, respiration, découpage et séances de préparation : tout pour passer l'atelier des fentes Hyrox sans détruire tes jambes avant les wall balls.
Septième atelier du Hyrox : 100 mètres de fentes marchées avec un sac sur les épaules. Sur le papier, ce n'est pas l'atelier le plus impressionnant. En pratique, c'est souvent celui qui décide de la fin de course : il vide les cuisses juste avant le dernier kilomètre et les 100 wall balls. Bien le gérer, c'est gagner des minutes sur deux ateliers à la fois.
Les règles et les charges
| Catégorie | Sac | Distance |
|---|---|---|
| Open femmes | 10 kg | 100 m |
| Open hommes / Pro femmes | 20 kg | 100 m |
| Pro hommes | 30 kg | 100 m |
Les règles qui comptent, telles qu'elles sont appliquées par les juges :
- Le sac est porté sur les épaules ou le haut du dos, pas tenu devant ou dans les mains.
- Le genou arrière touche le sol à chaque fente.
- Tu te redresses complètement entre deux fentes, hanches et genoux tendus.
- Si tu poses le sac, tu le remets sur tes épaules et tu repars de l'endroit où tu t'es arrêté.
Le guide de l'athlète de ta course reste la référence ; les règles évoluent un peu d'une saison à l'autre. Toutes les charges des autres ateliers sont dans les 8 ateliers Hyrox expliqués.
La technique, étape par étape
Placer le sac
Le sac repose sur le haut du dos et les trapèzes, comme une barre de back squat, ou sur une épaule si tu préfères. Tiens-le avec les deux mains, coudes vers le bas. Le sac ne doit pas bouger à chaque pas : un sac qui ballotte, c'est de l'énergie perdue et un buste qui se tord.
Faire le pas
Un pas moyen vers l'avant, de sorte qu'en bas de la fente les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés. Le pied avant reste à plat, le poids sur le talon et le milieu du pied. Garde un écartement latéral confortable, comme sur des rails, pas sur une ligne : c'est plus stable.
Poser le genou en douceur
Le genou arrière vient effleurer le sol, il ne tombe pas dessus. Le buste reste droit ou très légèrement penché vers l'avant. Des genouillères fines peuvent rendre le contact plus confortable ; vérifie qu'elles sont autorisées par le règlement de ta course.
Remonter et enchaîner
Pousse dans le talon de la jambe avant pour remonter, en amenant la jambe arrière vers l'avant. Termine debout, hanches tendues : c'est la condition pour que la répétition compte. Puis enchaîne avec l'autre jambe.
La respiration. Inspire en descendant, expire en remontant, une respiration par fente. Sur les dernières dizaines de mètres, ajoute une respiration debout entre deux fentes plutôt que de t'arrêter longtemps.
Rythme et découpage
Selon ta taille et la longueur de ton pas, 100 mètres représentent environ 70 à 100 fentes. La plupart des participants en Open mettent 4 à 8 minutes ; une première course se situe souvent autour de 6 à 7 minutes.
Deux approches fonctionnent :
- En continu, à rythme lent. Pour les athlètes à l'aise, c'est souvent le plus rapide : un tempo régulier, sans jamais s'arrêter, avec une respiration debout de temps en temps.
- Par blocs. Pour une première course ou une catégorie lourde : 10 à 15 fentes, quelques secondes debout avec le sac sur les épaules, et on repart. On ne pose jamais le sac : le reprendre coûte plus cher que la pause.
Comme pour les wall balls, la règle est de t'arrêter avant d'en avoir besoin. Trois pauses de 5 secondes coûtent beaucoup moins qu'une pause forcée de 30 secondes à 80 mètres.
Les erreurs qui coûtent
- Des pas trop grands. Ça donne l'impression d'avancer plus vite, mais chaque fente sollicite beaucoup plus les fessiers et les adducteurs, et la remontée devient pénible. Les jambes le paient au kilomètre suivant.
- Des pas trop petits. À l'inverse, le genou avant passe très loin devant le pied, les quadriceps brûlent et on multiplie les répétitions.
- Le buste qui se penche. Le sac tire vers l'avant, le dos travaille, la respiration se bloque. Regarde loin devant, pas tes pieds.
- Le genou qui tombe. Laisser tomber le genou au sol fait mal, et à 80 répétitions la douleur ralentit plus que la fatigue.
- Partir trop vite. Les 30 premiers mètres semblent faciles. C'est un piège : la facture arrive au milieu de l'atelier.
Se préparer en 8 semaines
Les fentes se préparent par le volume, la force et l'enchaînement avec la course. Une progression type, à raison d'une séance spécifique par semaine :
| Semaines | Objectif | Exemple de séance |
|---|---|---|
| 1 et 2 | Technique et volume | 4 x 20 m de fentes à charge légère, repos complet, genou au sol à chaque pas |
| 3 et 4 | Force | Fentes bulgares 4 x 8 par jambe, lourd ; fentes marchées 3 x 30 m à charge de course |
| 5 et 6 | Endurance spécifique | 3 tours : 500 m de course + 50 m de fentes à charge de course |
| 7 | Simulation | 1 km de course, 100 m de fentes, 1 km de course, 50 wall balls |
| 8 | Affûtage | 2 x 25 m de fentes à charge de course, sans fatigue, pour garder le geste |
Le renforcement de fond fait le reste : squats, soulevés de terre roumains, step-ups et gainage. Cette trame s'intègre dans notre plan Hyrox sur 8 semaines, qui couvre aussi la course et les autres ateliers.
Le kilomètre d'après
Le kilomètre qui suit les fentes est, pour beaucoup, le plus dur de la course : les jambes ne répondent plus pendant 200 à 300 mètres. C'est normal, et ça revient. Raccourcis la foulée, monte la cadence, garde les bras actifs, et surtout ne marche pas. On détaille ces réglages dans améliorer sa foulée.
Puis viennent les 100 wall balls, avec des cuisses déjà entamées : c'est pour ça que ton découpage de fentes doit tenir compte de ce qui suit. Notre guide des wall balls te donne les stratégies pour finir proprement.
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